- Куриное яйцо: БЖУ, сколько белков, жиров, углеводов, энергетическая ценность
- Кратко о составе и полезных свойствах
- Общие понятия о калорийности и категорийности
- Бжу сырых яиц
- Бжу вареного яйца
- Бжу жареного яйца
- Итоги
- Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*
- Яйца куриные сырые (белок)
- Яйца куриные сырые (желток)
- Яйца куриные, сваренные вкрутую
- Яичница (яйца жареные)
- ОМЛЕТ
- Яичный порошок
- Калорийность яиц: содержание белков, жиров и углеводов в целом яйце и отдельно в белке и желтке
- Калорийность яиц и их пищевая ценность
- Количество калорий в белке и в желтке
- Калорийность яиц в зависимости от способа их приготовления
- Польза яиц для здоровья
- Жиры и холестерин в яйцах
- Как выбирать и хранить яйца: Правда ли что коричные яйца полезнее?
- Здоровые способы приготовления яиц
- Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства
- Полезные свойства
- Калорийность яиц
- Пищевая ценность
- Пищевая ценность блюд
- Употребление яиц при диете
- Существуют ли противопоказания?
- Как правильно выбирать
- Популярные рецепты приготовления
- Чем домашние яйца отличаются от магазинных?
Куриное яйцо: БЖУ, сколько белков, жиров, углеводов, энергетическая ценность
Какими полезными свойствами обладает куриное яйцо. Какое количество белков, жиров и углеводов содержит этот продукт.
Яйца — распространенный в ежедневном питании продукт, который входит в десятки разных диет и систем питания. Это главный поставщик белка и витаминов, необходимых организму. Сколько углеводов в яйце, какую пользу оно приносит, и в чем вред? Меняется ли пищевая ценность в зависимости от способа приготовления?
Кратко о составе и полезных свойствах
С момента обнаружения в яйцах холестерина отношение к нему резко изменилось. Многие люди, которые делали упор на здоровое питание, отказались от приема продукта или снизили его потребление. Но в те времена мало кто понимал особенности холестерина и его действия на организм. Еще не существовало разделения на две категории — «вредный» и «полезный» холестерин.
Со временем ученые провели серию экспериментов, позволивших выявить важный для организма элемент — лецитин. Последний в некотором роде «нейтрализует» холестерин и делает прием яиц практически безопасным для человека (при умеренном потреблении). Кроме того, удалось доказать пользу продукта при лечении атеросклероза и для профилактики этого заболевания.
Энергетическая ценность куриного яйца достаточна, чтобы покрывать потребности организма в белках и обеспечивать энергией. При этом польза продукта рассматривается с двух позиций:
- Белок по качеству и свойствам почти не отличается от аналогичных элементов, содержащихся в мясе или молоке. Десятки исследований показали, что продукт быстро усваивается и насыщает клетки существенным набором аминокислот. Кроме того, регулярное потребление белка — шанс укрепить организм и ускорить прирост мышечной массы. Полезен он и детям, которые нуждаются в материале для роста.
- Желток — вещество, в составе которого содержится холин, биотин и лецитин, а из витаминов — токоферол, ретинол и витамины группы В. Присутствуют в желтке и микроэлементы — железо, фосфор и калий.
Состав яйца (белки, жиры и углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее действие на организм:
- Защита глазного нерва и исключение образования катаракты.
- Помощь в обновлении крови. В продукте присутствуют элементы, ускоряющие и оптимизирующие процессы кроветворения.
- Стимуляция иммунитета, ускорение процессов похудения.
- Повышение работоспособности и укрепление памяти.
- Обновление клеток организма, сохранение молодости. Это возможно, благодаря наличию в составе токоферола.
- Помощь в сохранении костей и зубов (объясняется присутствием фосфора в составе).
Куриные яйца, употребляемые в умеренном количестве, полезны для организма. При этом рекомендуется принимать в пищу вареные продукты, содержащие меньший объем калорий. Кроме того, они быстрее усваиваются и не несут риска для здоровья. Допускается прием яиц (сырых и вареных) во время диеты.
Общие понятия о калорийности и категорийности
В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс — качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.
При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:
- Д — диетические (должны быть проданы в течение недели);
- С — столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.
Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:
- «3» — 3-я категория. Вес — 34-44,9 г.
- «2» — 2-я категория. Вес — 45-54,9 г.
- «1» — 1-я категория. Вес — 55-64,9 г.
- «О» — отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г.
- «В» — продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм.
При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.
Бжу сырых яиц
Среди спортсменов встречается мнение, что употребление сырого продукта — более оправдано из-за лучшего переваривания организмом и сохранения полезных веществ.
Действительно, сырой белок быстрее усваивается и насыщает клетки широким профилем аминокислот. Кроме того, продукт в сыром виде полезен для желудка — он снижает кислотность и нормализует процесс переваривания пищи.
Принимают его и певцы из-за благотворного влияния на ые связки.
опасность отсутствия термической обработки — риск заражения сальмонеллезом. Несмотря на прохождение множества проверок, от опасности не застрахован никто. Кроме того, присутствует риск появления аллергии, что опасно для людей, которые страдают этим недугом.
Если и принимать сырые яйца в пищу, то не больше 2-3 штук в день. Покупать продукт рекомендуется в знакомых вам местах, где он проходит весь цикл обработки и проверок.
Сколько жиров, белков и углеводов в яйце? Рассмотрим пищевую ценность сырого продукта (на 100 г):
- калорийность — 144 ккал;
- жиры — 10 грамм (насыщенных (НЖ) — 3 г, мононасыщенных (МНЖ) — 3,8 г, полинасыщенных (ПНЖ) — 1,4 г;
- белки — 12,6 г;
- холестерин — 424 мг;
- углеводы — 0,8-0,9 г;
- натрий — 140 мг.
Бжу вареного яйца
Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают.
Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.
Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:
- витамины группы В;
- аминокислоты;
- токоферол;
- ретинол;
- железо;
- марганец;
- цинк;
- кальций и прочие.
Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.
Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):
- Калорийность :
- сварено вкрутую — 160 ккал;
- сварено всмятку — 159 ккал.
- Пищевая ценность после варки вкрутую:
- белки — 12,9 г;
- углеводы — 0,8 г;
- жиры — 11,6 г.
- Пищевая ценность после варки всмятку:
- белки — 12,8 г;
- углеводы — 0,8 г;
- жиры- 11,6 г.
Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:
- Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
- В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
- После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
- Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).
Время приготовления:
- вкрутую — 7-9 минут;
- всмятку — 3 минуты.
Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления.
На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса.
Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:
- Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
- Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.
Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.
Бжу жареного яйца
Многие начинают день с яичницы, не задумываясь о пользе такого продукта, и о том, сколько углеводов в жареном яйце. Но эти вопросы актуальны, ведь такой способ приготовления приводит к росту калорийности из-за присутствия жиров в применяемом масле.
Вот почему при расчете калорийности блюда стоит брать в расчет калории, которые содержатся в составе для жарки. Так, при использовании растительного масла калорийность блюда вырастает до 180 ккал, а в случае применения сливочного — 275 ккал. По этим показателям видно, что при нахождении на диете прием жареной пищи не рекомендуется.
Для приверженцев такого блюда существует выход — снижение калорийности за счет приготовления только белков, в которых нет жира, и почти отсутствуют углеводы.
Излюбленным блюдом многих является омлет. Для его приготовления требуется взбить яйца вместе с молоком, подсолить состав и жарить на сковороде.
При расчете калорийности учтите следующие факторы — сколько в яйце курином углеводов и жиров, а также, какое масло и молоко примеряется при готовке.
Кроме того, в омлет часто добавляется сыр и помидоры, что также влияет на расчетный показатель. Общая калорийность омлета из двух яиц достигает 400-500 ккал.
Ниже рассмотрим показатель калорийности с учетом способов приготовления (из расчета на 100 г продукта):
- жарка без масла — 175 ккал;
- жарка на растительном масле — 180 ккал;
- жарка на сливочном масле — 275 ккал;
- с колбасой — 200 ккал;
- с помидорами — 130 ккал.
Что содержит в себе яйцо? Состав (белки, углеводы, жиры) из расчета на 100 грамм блюда:
- Жарка без масла:
- белки — 14,6 г;
- углеводы — 0,7 г;
- жиры — 13 г.
- Жарка на масле растительного происхождения:
- белки — 11 г;
- углеводы — 0,7 г;
- жиры — 12 г.
- Жарка на сливочном масле:
- белки — 10 г;
- углеводы — 0,7 г;
- жиры — 26 г.
- С добавлением колбасы:
- белки — 12,2 г;
- углеводы — 2,3 г;
- жиры — 16 г.
- С добавлением помидоров:
- белки — 6,2 г;
- углеводы — 2,3 г;
- жиры — 10 г.
Для приготовления глазуньи следует слегка разогреть масло, после залить на дно сковороды яйца. Действуйте осторожно, чтобы не повредить целостность желтка. После посолите блюдо и удерживайте его в течение 1-2 минут на плите, после чего еще 3-4 минуты в духовом шкафу (предварительно разогрейте духовку). Далее глазунья подается на стол и посыпается зеленью.
Перед приготовлением определяйте продукт на свежесть. Для этого опускайте его в подсоленную воду. Если яйцо опустилось на дно, то оно свежее, а в случае всплытия можно делать обратный вывод.
Оптимальное хранение — в холодильнике. При выборе срока учитывайте классификацию, о которой упоминалось выше.
Итоги
Яйца — оптимальный продукт, который богат витаминами и белком. Его плюсы очевидны:
- низкое содержание сахара;
- большой объем витамина В2 в составе;
- высокое содержание селена и В12;
- наличие фосфора.
Но есть и недостатки:
- присутствие ПНЖ (сколько в яйце жиров упоминалось выше);
- высокое содержание холестерина.
Продукт полезен и заслуживает на то, чтобы стать частью рациона, но только при отсутствии злоупотребления и приеме не более 1-2 яиц в сутки или 5-6 штук в неделю. Кроме того, помните и о противопоказаниях. Яйца не рекомендуются при диабете, аллергии и проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*
100 грамм сырых куриных яиц (белок и желток) содержит 12,56 грамма белка, 0,72 грамма углеводов, 9,51 грамма жира,
калорийность = 143 ккал.
Витамин А — 540 IU | Калий — 138 мг | |
Витамин В1 — 0,040 мг | Кальций — 56 мг | |
Витамин В2 — 0,457 мг | Железо — 1,75 мг | |
Витамин PP — 0,075 мг | Натрий — 142 мг | |
нутриентов: | Витамин В5 — 1,533 мг | Магний — 12 мг |
Витамин В6 — 0,170 мг | Марганец — 0,028 мг | |
Витамин В9 — 47 мкг | Медь — 0,072 мг | |
Витамин В12 — 0,89 мкг | Селен — 30,7 мкг | |
Витамин D — 82 IU | Фосфор — 198 мг | |
Витамин Е — 1,05 мг | Фтор — 1,1 мкг | |
Витамин К — 0,3 мкг | Цинк — 1,29 мг | |
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
Яйца куриные сырые (белок)
100 грамм белка сырых куриных яиц содержит 10,90 грамма белка, 0,73 грамма углеводов, 0,17 грамма жира,
калорийность = 52 ккал.
Витамин В1 — 0,004 мг | Калий — 163 мг | |
Витамин В2 — 0,439 мг | Кальций — 7 мг | |
Витамин PP — 0,105 мг | Железо — 0,08 мг | |
Витамин В5 — 0,190 мг | Натрий — 166 мг | |
нутриентов: | Витамин В6 — 0,005 мг | Магний — 11 мг |
Витамин В9 — 4 мкг | Марганец — 0,011 мг | |
Витамин В12 — 0,09 мкг | Медь — 0,023 мг | |
Селен — 20,0 мкг | ||
Фосфор — 15 мг | ||
Цинк — 0,03 мг | ||
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
Яйца куриные сырые (желток)
100 грамм желтка сырых куриных яиц содержит 15,86 грамма белка, 3,59 грамма углеводов, 26,54 грамма жира,
калорийность = 322 ккал.
Витамин А — 1442 IU | Калий — 109 мг | |
Витамин В1 — 0,176 мг | Кальций — 129 мг | |
Витамин В2 — 0,528 мг | Железо — 2,73 мг | |
Витамин PP — 0,024 мг | Натрий — 48 мг | |
нутриентов: | Витамин В5 — 2,990 мг | Магний — 5 мг |
Витамин В6 — 0,350 мг | Марганец — 0,055 мг | |
Витамин В9 — 149 мкг | Медь — 0,077 мг | |
Витамин В12 — 1,95 мкг | Селен — 56,0 мкг | |
Витамин D — 218 IU | Фосфор — 390 мг | |
Витамин Е — 2,58 мг | Цинк — 2,30 мг | |
Витамин К — 0,7 мкг | ||
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
Яйца куриные, сваренные вкрутую
100 грамм яиц (или 2 яйца по 50 грамм), сваренных вкрутую, содержат 12,58 грамма белка, 1,12 грамма углеводов, 10,61 грамма жира,
калорийность = 155 ккал.
Витамин А — 520 IU | Калий — 126 мг | |
Витамин В1 — 0,066 мг | Кальций — 50 мг | |
Витамин В2 — 0,513 мг | Железо — 1,19 мг | |
Витамин PP — 0,064 мг | Натрий — 124 мг | |
нутриентов: | Витамин В5 — 1,398 мг | Магний — 10 мг |
Витамин В6 — 0,121 мг | Марганец — 0,026 мг | |
Витамин В9 — 44 мкг | Медь — 0,013 мг | |
Витамин В12 — 1,11 мкг | Селен — 30,8 мкг | |
Витамин D — 87 IU | Фосфор — 172 мг | |
Витамин Е — 1,03 мг | Фтор — 4,8 мкг | |
Витамин К — 0,3 мкг | Цинк — 1,05 мг | |
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
Яичница (яйца жареные)
100 грамм жаренных яиц, содержат 13,61 грамма белка, 0,83 грамма углеводов, 14,84 грамма жира,
калорийность = 196 ккал.
Витамин А — 787 IU | Калий — 152 мг | |
Витамин В1 — 0,044 мг | Кальций — 62 мг | |
Витамин В2 — 0,495 мг | Железо — 1,89 мг | |
Витамин PP — 0,082 мг | Натрий — 207 мг | |
нутриентов: | Витамин В5 — 1,660 мг | Магний — 13 мг |
Витамин В6 — 0,184 мг | Марганец — 0,030 мг | |
Витамин В9 — 51 мкг | Медь — 0,078 мг | |
Витамин В12 — 0,97 мкг | Селен — 33,1 мкг | |
Витамин D — 88 IU | Фосфор — 215 мг | |
Витамин Е — 1,31 мг | Фтор — 1,2 мкг | |
Витамин К — 5,6 мкг | Цинк — 1,39 мг | |
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
ОМЛЕТ
100 грамм омлета, содержат 10,57 грамма белка, 0,64 грамма углеводов, 11,66 грамма жира,
калорийность = 154 ккал.
Витамин А — 617 IU | Калий — 117 мг | |
Витамин В1 — 0,034 мг | Кальций — 48 мг | |
Витамин В2 — 0,386 мг | Железо — 1,48 мг | |
Витамин PP — 0,064 мг | Натрий — 155 мг | |
нутриентов: | Витамин В5 — 1,289 мг | Магний — 11 мг |
Витамин В6 — 0,143 мг | Марганец — 0,024 мг | |
Витамин В9 — 39 мкг | Медь — 0,063 мг | |
Витамин В12 — 0,76 мкг | Селен — 25,8 мкг | |
Витамин D — 69 IU | Фосфор — 167 мг | |
Витамин Е — 1,29 мг | Фтор — 21,2 мкг | |
Витамин К — 4,5 мкг | Цинк — 1,09 мг | |
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
Яичный порошок
100 грамм яичного порошка (белок и желток) содержит 48,37 грамма белка, 1,53 грамма углеводов, 43,04 грамма жира,
калорийность = 605 ккал.
Витамин А — 500 IU | Калий — 540 мг | |
Витамин В1 — 0,183 мг | Кальций — 236 мг | |
Витамин В2 — 1,977 мг | Железо — 4,33 мг | |
Витамин PP — 0,340 мг | Натрий — 480 мг | |
нутриентов: | Витамин В5 — 5,550 мг | Магний — 34 мг |
Витамин В6 — 0,494 мг | Марганец — 0,058 мг | |
Витамин В9 — 119 мкг | Медь — 0,203 мг | |
Витамин В12 — 3,39 мкг | Селен — 164,7 мкг | |
Витамин D — 125 IU | Фосфор — 629 мг | |
Витамин Е — 2,17 мг | Цинк — 3,15 мг | |
Витамин К — 1,2 мкг | ||
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием. | И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием. |
* информация о содержании микроэлементов носит справочный характер и может незначительно отличаться в зависимости от размера яиц и породы кур-несушек
Калорийность яиц: содержание белков, жиров и углеводов в целом яйце и отдельно в белке и желтке
Существует столько разных способов приготовления яиц, что сложно их не любить, а содержащиеся в них питательные вещества подтверждают, что этот продукт достоин того, чтобы включать его в здоровый рацион. В яйцах содержится совсем немного калорий, кроме того они обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами.
Калорийность яиц и их пищевая ценность
Пищевая ценность | |
Размер порции: 1 большое (50 г) | |
В порции | % от дневной нормы* |
Калории 78 | |
Калории из жира 45 | |
Общее содержание жиров 5 г | 7% |
Насыщенные жиры 1,6 г | 8% |
Полиненасыщенные жиры 0,7 г | |
Мононенасыщенные жиры 2 г | |
Холестерин 187 мг | 62% |
Натрий 63 мг | 2% |
Калий 63 мг | 1% |
Углеводы 0,6 г | 0% |
Клетчатка 0 г | 0% |
Сахара 0,6 г | |
Белки 6 г | |
Витамин A 5% · Витамин C 0% | |
Кальций 2% · Железо 3% | |
*Расчет для рациона на 2,000 калорий |
В яйцах полно питательных веществ и, хотя в них содержатся жиры, они вполне могут быть частью здоровой диеты для снижения или поддержания веса. Полезным для похудения и одновременно сытным этот продукт делает его сочетание жиров и – в сваренном вкрутую яйце содержится 5 г жира и 78 калорий. Они относятся к низкоуглеводным продуктам и обеспечивают потребление менее 1 г углеводов. Но несмотря на их пользу, как и в случае с любой едой, не стоит забывать о размерах порции.
Количество калорий в белке и в желтке
Большая часть калорий в вареном яйце содержится в желтке. Его калорийность составляет 55 г за счет белков и жиров. В то же время яичный белок насыщен питательными веществами без жиров.
При потреблении одного большого яичного белка (яйца 1-й категории) в ваш организм поступает 4-5 г белка и всего 17 калорий практически без жира.
Белки также являются хорошим источником лейцина – аминокислоты способной помочь при снижении веса.
Большая часть информации о пищевой ценности сваренного вкрутую яйца, содержащейся на онлайн-ресурсах, приводится для порции из 1 яйца первой категории.
При употреблении в пищу отборных яиц нужно пересчитывать эти показатели в большую сторону. Отборные яйца легко найти в магазинах и зачастую их покупка получается более выгодной для кошелька. Яйца 2-й и 3-й категории, разумеется, содержат меньше калорий и меньше жиров.
Калорийность яиц в зависимости от способа их приготовления
Каким же образом меняется состав полезных веществ и калорийность яиц во время готовки?
- Съедая одно обжаренное на сливочном масле яйцо, человек потребляет 94 калории, 0 г углеводов, 6 г белка, 7 г жира, 3 г насыщенных жиров и 188 мг холестерина.
- Съедая яичницу-болтунью изодного яйца, обжаренного на сливочном масле, человек потребляет 107 калории, 1 г углеводов, 7 г белка, 8 г жира, 3 г насыщенных жиров и 192 мг холестерина.
- Съедая порцию жидкой смеси из яичных белков (примерно 46 г), человек потребляет 25 калории, 0 г углеводов, 5 г белка, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров и 0 мг холестерина.
Польза яиц для здоровья
У яиц есть несколько свойств полезных для здоровья. Во-первых, они являются отличным источником белка.
Питание, содержащее белковые продукты, позволяет построить и поддерживать сильные мышцы и также дарит чувство сытости и удовлетворенности во время еды.
Специалисты по снижению веса часто рекомендуют людям, сидящим на диетах, употреблять в пищу продукты, содержащие белок, для того чтобы поддерживать здоровый метаболизм.
С яйцами также в организм поступают и другие важные витамины, и минералы. В них содержится витамин Д (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин А (для здоровья зрения, кожи и роста клеток), и два комплексных витамина группы Б, которые требуются для того, чтобы организм мог преобразовывать пищу в энергию. Яйца – отличный источник рибофлавина, селена и холина.
Холин помогает улучшить внутриутробное развитие мозга и также способен защитить от связанной с возрастом потерей памяти. В яйцах также содержатся в большом количестве каротиноиды (лютеин и зеаксантин), которые учувствуют в защите глаз от дегенерации желтого пятна.
Жиры и холестерин в яйцах
Некоторые приверженцы здорового питания опасаются холестерина, содержащегося в яйцах, но пищевой холестерин и тот, что содержится в крови (который проверяют для того, чтобы определить риск возникновения заболеваний сердца) – это две абсолютно разных вещи.
По данным современной медицины, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не оказывает существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого эксперты рекомендуют снижать потребление насыщенных и транс-жиров для того, чтобы уровень холестерина в крови оставался на здоровом уровне.
В то время как в яйца содержатся насыщенные жиры в них также есть и немного полиненасыщенных и чуть большее количество мононенасыщенных жиров.
Их считают «хорошими» жирами, поскольку они показали, что могут помочь в снижении ЛНПЛ (Липопротеина низкой плотности), или «плохого» холестерина, и укрепить здоровье сердца.
По этой причине диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим как, поли- так и мононенасыщенные жиры, вместо тех, в которых содержатся насыщенные жиры.
Как выбирать и хранить яйца: Правда ли что коричные яйца полезнее?
Покупая яйца старайтесь выбирать максимально свежие. Между питательными свойствами белых и коричневых яиц нет никакой разницы. Тем не менее, некоторые виды яиц имеют большую пищевую ценность.
Например, в некоторых магазинах бывают яйца с Омега-3. Их несут курицы, которых кормят семенами льна для того, чтобы повысить уровень омеги-3. Также птицы, которые питаются зеленью, личинками и другими натуральными продуктами производят яйца с большим содержанием этого элемента. На упаковке такого продукта может присутствовать этикетка «домашние яйца».
Дома хранить яйца нужно в холодильнике при температуре около 4°С или меньше. Обычно яйца хранить примерно 3 недели с момента покупки.
Их также можно заморозить на срок до 1 года. Для этого их нужно очистить от скорлупы, размешать и поместить в герметичный контейнер.
Здоровые способы приготовления яиц
Для того чтобы блюда с участием яиц получались здоровыми специалисты в области питания советуют избегать добавления к ним сливочного масла или калорийных соусов.
Очень вкусным получается сочетание яйца-пашот и цельнозернового пшеничного тоста, или сваренных вкрутую яиц с тарелкой овсянки.
Любители яичницы-болтушки можно попробовать добавить в нее шпинат и капельку сыра, чтобы получился вкусный и сытный завтрак.
Можно также уменьшить количество калорий в сваренном вкрутую яйце. Самый простой способ – убрать желток, поскольку именно в нем содержится большая часть жиров и калорий. Те, кому не нравится вкус обычных яичных белков могут заменить желток пикантным хумусом.
Сочетание продуктов в этом ближневосточном блюде дает вкус похожий на желток с небольшим добавлением специй. Если готовить хумус дома, то можно проконтролировать входящие в него ингредиенты и еще больше уменьшить количество калорий и жира.
А, если приготовить хумус из нута (турецкий горох), то можно увеличить свое потребление белка (хотя этого можно добиться, используя и некоторые овощи, например, свеклу).
Для того чтобы избежать вопросов, связанных с безопасностью пищевых продуктов, яйца следует готовить достаточное количество времени:
- Яичницу-болтунью или омлет следует жарить до тех пор, пока не останется видимых жидких частей яиц.
- Глазунью или яйцо-пашот следует готовить до тех пор, пока белок не схватится, а желток не начнет густеть.
- При варке яиц вкрутую, они достигают температуры, достаточной для обеспечения пищевой безопасности. Сваренные таким образом яйца можно хранить в холодильнике в течение 1 недели.
- Запеканки и прочие блюда, в состав которых входят яйца, следует готовить до достижения внутренней температуры равной 71°С.
Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства
Skip to content
Несколько десятилетий назад ученые нашли в яичных желтках огромное количество холестерина и многие небезразличные к своему здоровью граждане перестали есть яйца. По крайней мере, яичные желтки. Потому что их употребление укорачивает жизнь: приводит к закупориванию артерий и заболеваниям сердца.
К счастью, вскоре после этого исследователи поняли, что паника по поводу яичных желтков лишена всяких оснований.
Выяснилось, что бывает «хороший» и «плохой» холестерин, и что как белки, так и желтки не только безопасны, но и полезны для здоровья. Но и до сих пор многие люди относятся к яйцам с опаской.
Они съедают 1 или 2 штуки в неделю, и в глубине души все еще с тревогой представляют себе, как частицы жира и холестерина накапливаются в их жизненно важных кровеносных сосудах.
На самом деле, современная медицинская наука не просто «разрешает» нам есть яйца, но и рекомендует употребление 1, 2, а желательно даже 3 штук в день для улучшения здоровья сердца.
Исследователи из Университета Коннектикута провели небольшой эксперимент — в нем приняли участие 40 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет. Сначала все участники прошли двухнедельный период «очистки», когда им было предписано не употреблять яйца.
Затем они начали их есть, постепенно увеличивая количество. В первую неделю каждый съедал одно яйцо в день, во вторую — два, в третью — три. После каждого увеличения количества ученые анализировали изменения фракций липопротеидов в крови участников исследования.
Что ученые обнаружили:
- В крови у всех участников увеличилась концентрация «хорошего» холестерина — ЛПВП.
- Увеличилась скорость выведения холестерина из организма.
- Повысился уровень антиоксидантов: концентрация лютеина и зеаксантина в плазме крови выросла на 20-31%. Эти фитохимические вещества защищают клетки сердца и улучшают метаболические процессы в миокарде.
Исследователи пришли к выводу, что «у молодых здоровых людей потребление яиц способствовало снижению степени риска развития атеросклероза и увеличению концентрации антиоксидантов в плазме крови».
Полезные свойства
С точки зрения химического состава, куриные яйца являются практически идеальным продуктом питания для человека. Соотношение микро- и макронутриентов, биодоступность и усвояемость делают их незаменимыми в детском, спортивном и диетическом питании.
Их можно есть как самостоятельный продукт или использовать для приготовления различных блюд.
Основные полезные свойства:
- Дают долгое чувство насыщения и имеют высокую питательную ценность, а потому показаны всем, кто следит за фигурой и борется с лишним весом.
- Источник легкоусвояемого белка и полезных жиров.
- Поставщик важнейших аминокислот, в том числе незаменимых: аргинина, глицина, триптофана, лизина, лейцина, изолейцина, валина, треонина и др.
- Способствуют укреплению костной структуры, ногтей и волос.
- Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем.
Калорийность яиц
Калорийность продукта считается относительно невысокой – от 155 до 160 калорий на 100 граммов.
В среднем одно куриное яйцо весит от 40 до 80 граммов. Таким образом, его энергетическая ценность варьируется от 60 до 130 калорий.
Если вы следите за показателями инсулина и сахара в крови, то необходимо учитывать биохимический отклик организма на их потребление.
Гликемический индекс яйца – 48, а инсулиновый — 31, и это хорошие показатели.
То есть их потребление существенно не создаст скачков инсулина или сахара: смело применяйте их в пищу.
Более того, одна из современных популярных диет — кетогенная диета, помогает многим людям эффективно бороться с сахарным диабетом 2-го типа и яйца в ней являются одним из основных продуктов. Эта диета подразумевает резкое ограничение углеводов и потребление большого количества белка и жиров.
Калорийность разных яиц:
В магазинах их подразделяют по категориям в зависимости от веса, вот примерная калорийность продукта на 1 штуку.
- Высшая категория – очень крупные размеры (75-80 гр), их калорийность около 128 калорий.
- Отборные — имеют вес от 63 до 75 граммов, и содержат 105-120 калорий.
- В среднем яйца категории С1 весят 55-63 грамма, энергетическая ценность – 88-100 калорий.
- Вес категории С2 составляет 45-55 гр, калорийность — 72-87 калорий.
- Редко встречающаяся категория С3 – калорийность 56-70 калорий при весе 35-45 граммов.
Перепелиные яйца (расчеты на 100 грамм продукта):
- Энергетическая ценность — 153 калории.
- Белки — 11,9 гр.
- Жиры -13,1 гр.
- Углеводы — 0,6 гр.
Пищевая ценность на 1 шт. (в среднем 1 перепелиное яйцо весит 10-12 грамм):
- Энергетическая ценность — 15,12 калорий.
- Белок — 1,2 гр.
- Жиры — 1,3 гр.
- Углеводы — 0,05 грамма.
Какие основные преимущества перепелиных яиц:
- Не вызывают аллергию у детей и взрослых.
- Стимулируют умственное развитие, обмен веществ и повышают иммунитет у детей младшего возраста.
- Улучшают память и обмен веществ у взрослых.
- Смягчает явление токсикоза у беременных.
- От них практически невозможно заразиться сальмонеллезом.
Суточная норма:
- Для детей до 3-х лет — 1 шт. в день.
- Для детей от 3-х до 7-и лет — 2 шт. в день.
- Школьникам до 14-ти лет — 3 шт. в день.
- Старше 14-ти лет — 4 шт.
Пищевая ценность
БЖУ для стандартного куриного яйца 1 категории распределяется примерно так: около 6-7 гр белка, 6-7 гр жиров, 0,7-0,8 гр углеводов.
Что касается химического состава, оно заслуженно считается рекордсменом по количеству витаминов и минералов:
- Витамины D и Е.
- Почти все витамины группы B.
- Н (биотин), К, А и РР.
- Из микронутриентов больше всего содержится кобальта, селена, кальция, калия, фосфора и натрия.
Также в нем содержатся: магний, медь, хром, йод, железо и понемногу марганца, фтора и цинка.
Биологическая ценность = 100 — это означает, что его аминокислотный состав полностью соответствует потребностям организма для синтеза собственного белка. Оно быстро переваривается (примерно за 1 час).
Вот сравнительная таблица нескольких основных полноценных источников белка:
Пищевая ценность блюд
Тем, кто следит за питанием и соотношением БЖУ, пригодятся данные пищевой ценности приготовленных яиц (на 100 гр готового продукта):
- Сырое куриное яйцо: калорийность – 150 калорий, белки — 12,5 гр, жиры – 10,8 гр, углеводы – 0,7 гр.
- Сырой белок: калорийность – 44,5 кКал; белки – 11,2 гр; жиры – 0; углеводы – 0.
- Сырой желток: калорийность – 314 кКал; белки — 14,8 гр; жиры – 27 гр; углеводы – 2,8 гр.
- Яичный порошок: калорийность – 543 кКал; белки – 45 гр; жиры – 37 гр; углеводы – 4,6 гр.
- Омлет: калорийность –153 кКал; белки – 10,7 гр; жиры — 11,8 гр; углеводы – 0,6 гр.
- Жареное яйцо: калорийность — 190 кКал; белки — 10,5 гр; жиры — 16,3 гр; углеводы — 0,3 гр.
- Яйцо всмятку: калорийность – 158,8 кКал; белки — 12,8 гр; жиры — 11,6 гр; углеводы – 0,7 гр.
- Яйцо вкрутую: калорийность – 155,8 кКал; белки — 12,5 гр; жиры — 10,5 гр; углеводы – 1,2 гр.
Примечание: все данные приведены для 100 граммов продукта, поэтому пусть вас не пугают большие цифры калорийности сырого желтка или яичного порошка.
Употребление яиц при диете
Существуют различные планы питания – для похудения или набора мышечной массы, лечебные или поддерживающие. В любом рационе яйца становятся одним из самых востребованных продуктов из-за своего состава и низкой калорийности.
Для желающих похудеть и для всех, кто желает оставаться долгие годы здоровым, диетологи рекомендуют включать в рацион яйца на ежедневной основе, лучше всего на завтрак, вместе с мясом (рыбой) и овощами, приправленных оливковым маслом. Такой прием пищи гарантированно даст вам заряд бодрости. Кроме того, ощущение сытости будет длиться длительное время, что определит ваше пищевое поведение в течение дня.
Плюс к этому, таким способом вы регулируете уровни грелина и лептина – гормонов голода и насыщения.
Существуют ли противопоказания?
У некоторых людей встречается аллергия на яичный белок, которая зачастую проявляется в детском возрасте.
Она сигнализирует о себе сразу после употребления яйце содержащих продуктов в пищу следующими симптомами: высыпания на коже, насморк, чихание, боли в животе, жидкий стул, тошнота, одышка, трудности с дыханием. В данном случае необходимо обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.
В остальном же продукт не имеет противопоказаний, он диетический и «безопасный».
Из-за высокого риска заражения сальмонеллезом, рекомендуется употреблять яйца в пищу только после термической обработки. Для того, чтобы обезопасить себя необходимо их кипятить, как минимум 3 минуты.
В некоторых случаях при заболеваниях ЖКТ и эндокринной системы требуется консультация врача по норме употребления в день.
Как правильно выбирать
В магазине приходится выбирать продукт только по упаковке и внешнему осмотру.
Лучше выбирать яйцо по дате производства, она должна быть ближайшей к дню покупки. Да, некоторые виды яиц хранятся до 25 дней, но легко ли магазину соблюдать все условия хранения? Сомнительно, а потому – смотрим на дату.
У испорченных яиц быстро появляется неприятный запах, не стесняйтесь понюхать их при выборе.
Цвет скорлупы не зависит от свежести и химического состава, а вот ее состояние может выдать нарушение условий хранения продукта. Будьте внимательны, выбирайте яйца с ровным цветом, без загрязнений и странных бугристых образований на скорлупе.
Количественная норма употребления:
В настоящее время нормой употребления считается от 1 до 3 штук в день (вместе с желтком).
Мальчикам в подростковом возрасте врачи рекомендуют есть яйца каждый день, так как это главный помощник в формировании половых гормонов.
Популярные рецепты приготовления
Яйца входят в состав различных блюд как связывающий компонент – практически любая выпечка содержит этот продукт. Также их добавляют в салаты, супы и десерты.
Способы приготовления немного меняют вкусовое восприятие продукта, поэтому люди экспериментируют в рецептах.
Самые популярные варианты приготовления:
- Отварное яйцо (в зависимости от консистенции желтка бывает яйцо вкрутую, в мешочек и всмятку).
- Яичница-глазунья (желток должен быть целым, круглым, жидким внутри).
- Яичница-болтунья или скрэмбл (взбитая яичная масса перемешивается и жарится кусочками).
- Омлет классический (жарится с сохранением формы, в азиатском варианте омлет сворачивается в рулеты).
- Пашот (яйца варятся без скорлупы, желток должен быть жидким).
- Бенедикт (тот же пашот, только с соусом из желтка).
Также яйца охотно включают в состав разнообразных соусов.
Чем домашние яйца отличаются от магазинных?
Считается, что фермерские (домашние) продукты всегда лучше товаров промышленного производства, однако в случае с яйцами не все так однозначно. В обоих случаях яйца производятся курами, и человек может влиять на это только через уход за птицей. Тем не менее, условия содержания и питания кур влияют на питательный состав.
Яйца от кур «на свободном выгуле» получают от птицы, которая свободно гуляет на открытом воздухе, питаясь естественным кормом: семенами, растениями, червями и насекомыми. В них больше питательных веществ и, как правило, ярко-оранжевый желток. А тусклые и бледно-желтые желтки — верный признак того, что куры содержатся в клетках и у них нет возможности питаться натуральным кормом.
И те, и другие полезны и питательны, но магазинные — чуть меньше.
Как правило, у домашней птицы больше свободы, зато на птицефабриках курицы содержатся в большей чистоте, проводится профилактика заболеваний.
Не забывайте ориентироваться на личные ощущения и самочувствие при употреблении яиц в случае, если у вас появится пищевая непереносимость или аллергия.
Пусть яичница или омлет будут базисом вашего завтрака и главным помощником в организации правильного питания!
Приятного аппетита!
Успехов
Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.