Яйцо это белок или углеводы

Содержание
  1. Куриное яйцо: БЖУ, сколько белков, жиров, углеводов, энергетическая ценность
  2. Кратко о составе и полезных свойствах
  3. Общие понятия о калорийности и категорийности
  4. Бжу сырых яиц
  5. Бжу вареного яйца
  6. Бжу жареного яйца
  7. Итоги
  8. Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*
  9. Яйца куриные сырые (белок)
  10. Яйца куриные сырые (желток)
  11. Яйца куриные, сваренные вкрутую
  12. Яичница (яйца жареные)
  13. ОМЛЕТ
  14. Яичный порошок
  15. Калорийность яиц: содержание белков, жиров и углеводов в целом яйце и отдельно в белке и желтке
  16. Калорийность яиц и их пищевая ценность
  17. Количество калорий в белке и в желтке
  18. Калорийность яиц в зависимости от способа их приготовления
  19. Польза яиц для здоровья
  20. Жиры и холестерин в яйцах
  21. Как выбирать и хранить яйца: Правда ли что коричные яйца полезнее?
  22. Здоровые способы приготовления яиц
  23. Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства
  24. Полезные свойства
  25. Калорийность яиц
  26. Пищевая ценность
  27. Пищевая ценность блюд
  28. Употребление яиц при диете
  29. Существуют ли противопоказания?
  30. Как правильно выбирать
  31. Популярные рецепты приготовления
  32. Чем домашние яйца отличаются от магазинных?

Куриное яйцо: БЖУ, сколько белков, жиров, углеводов, энергетическая ценность

Яйцо это белок или углеводы

Какими полезными свойствами обладает куриное яйцо. Какое количество белков, жиров и углеводов содержит этот продукт.

Яйца — распространенный в ежедневном питании продукт, который входит в десятки разных диет и систем питания. Это главный поставщик белка и витаминов, необходимых организму. Сколько углеводов в яйце, какую пользу оно приносит, и в чем вред? Меняется ли пищевая ценность в зависимости от способа приготовления?

Кратко о составе и полезных свойствах

С момента обнаружения в яйцах холестерина отношение к нему резко изменилось. Многие люди, которые делали упор на здоровое питание, отказались от приема продукта или снизили его потребление. Но в те времена мало кто понимал особенности холестерина и его действия на организм. Еще не существовало разделения на две категории — «вредный» и «полезный» холестерин.

Со временем ученые провели серию экспериментов, позволивших выявить важный для организма элемент — лецитин. Последний в некотором роде «нейтрализует» холестерин и делает прием яиц практически безопасным для человека (при умеренном потреблении). Кроме того, удалось доказать пользу продукта при лечении атеросклероза и для профилактики этого заболевания.

Энергетическая ценность куриного яйца достаточна, чтобы покрывать потребности организма в белках и обеспечивать энергией. При этом польза продукта рассматривается с двух позиций:

  • Белок по качеству и свойствам почти не отличается от аналогичных элементов, содержащихся в мясе или молоке. Десятки исследований показали, что продукт быстро усваивается и насыщает клетки существенным набором аминокислот. Кроме того, регулярное потребление белка — шанс укрепить организм и ускорить прирост мышечной массы. Полезен он и детям, которые нуждаются в материале для роста.
  • Желток — вещество, в составе которого содержится холин, биотин и лецитин, а из витаминов — токоферол, ретинол и витамины группы В. Присутствуют в желтке и микроэлементы — железо, фосфор и калий.

Состав яйца (белки, жиры и углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее действие на организм:

  • Защита глазного нерва и исключение образования катаракты.
  • Помощь в обновлении крови. В продукте присутствуют элементы, ускоряющие и оптимизирующие процессы кроветворения.
  • Стимуляция иммунитета, ускорение процессов похудения.
  • Повышение работоспособности и укрепление памяти.
  • Обновление клеток организма, сохранение молодости. Это возможно, благодаря наличию в составе токоферола.
  • Помощь в сохранении костей и зубов (объясняется присутствием фосфора в составе).

Куриные яйца, употребляемые в умеренном количестве, полезны для организма. При этом рекомендуется принимать в пищу вареные продукты, содержащие меньший объем калорий. Кроме того, они быстрее усваиваются и не несут риска для здоровья. Допускается прием яиц (сырых и вареных) во время диеты.

Общие понятия о калорийности и категорийности

В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс — качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.

При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:

  • Д — диетические (должны быть проданы в течение недели);
  • С — столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.

Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:

  • «3» — 3-я категория. Вес — 34-44,9 г.
  • «2» — 2-я категория. Вес — 45-54,9 г.
  • «1» — 1-я категория. Вес — 55-64,9 г.
  • «О» — отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г.
  • «В» — продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм.

При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.

Бжу сырых яиц

Среди спортсменов встречается мнение, что употребление сырого продукта — более оправдано из-за лучшего переваривания организмом и сохранения полезных веществ.

Действительно, сырой белок быстрее усваивается и насыщает клетки широким профилем аминокислот. Кроме того, продукт в сыром виде полезен для желудка — он снижает кислотность и нормализует процесс переваривания пищи.

Принимают его и певцы из-за благотворного влияния на ые связки.

опасность отсутствия термической обработки — риск заражения сальмонеллезом. Несмотря на прохождение множества проверок, от опасности не застрахован никто. Кроме того, присутствует риск появления аллергии, что опасно для людей, которые страдают этим недугом.

Если и принимать сырые яйца в пищу, то не больше 2-3 штук в день. Покупать продукт рекомендуется в знакомых вам местах, где он проходит весь цикл обработки и проверок.

Сколько жиров, белков и углеводов в яйце? Рассмотрим пищевую ценность сырого продукта (на 100 г):

  • калорийность — 144 ккал;
  • жиры — 10 грамм (насыщенных (НЖ) — 3 г, мононасыщенных (МНЖ) — 3,8 г, полинасыщенных (ПНЖ) — 1,4 г;
  • белки — 12,6 г;
  • холестерин — 424 мг;
  • углеводы — 0,8-0,9 г;
  • натрий — 140 мг.

Бжу вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают.

Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

  • витамины группы В;
  • аминокислоты;
  • токоферол;
  • ретинол;
  • железо;
  • марганец;
  • цинк;
  • кальций и прочие.

Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

  1. Калорийность :
    • сварено вкрутую — 160 ккал;
    • сварено всмятку — 159 ккал.
  2. Пищевая ценность после варки вкрутую:
    • белки — 12,9 г;
    • углеводы — 0,8 г;
    • жиры — 11,6 г.
  3. Пищевая ценность после варки всмятку:
    • белки — 12,8 г;
    • углеводы — 0,8 г;
    • жиры- 11,6 г.

Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

  • Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
  • В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
  • После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
  • Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).

Время приготовления:

  • вкрутую — 7-9 минут;
  • всмятку — 3 минуты.

Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления.

На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса.

Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

  • Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
  • Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

Бжу жареного яйца

Многие начинают день с яичницы, не задумываясь о пользе такого продукта, и о том, сколько углеводов в жареном яйце. Но эти вопросы актуальны, ведь такой способ приготовления приводит к росту калорийности из-за присутствия жиров в применяемом масле.

Вот почему при расчете калорийности блюда стоит брать в расчет калории, которые содержатся в составе для жарки. Так, при использовании растительного масла калорийность блюда вырастает до 180 ккал, а в случае применения сливочного — 275 ккал. По этим показателям видно, что при нахождении на диете прием жареной пищи не рекомендуется.

Для приверженцев такого блюда существует выход — снижение калорийности за счет приготовления только белков, в которых нет жира, и почти отсутствуют углеводы.

Излюбленным блюдом многих является омлет. Для его приготовления требуется взбить яйца вместе с молоком, подсолить состав и жарить на сковороде.

При расчете калорийности учтите следующие факторы — сколько в яйце курином углеводов и жиров, а также, какое масло и молоко примеряется при готовке.

Кроме того, в омлет часто добавляется сыр и помидоры, что также влияет на расчетный показатель. Общая калорийность омлета из двух яиц достигает 400-500 ккал.

Ниже рассмотрим показатель калорийности с учетом способов приготовления (из расчета на 100 г продукта):

  • жарка без масла — 175 ккал;
  • жарка на растительном масле — 180 ккал;
  • жарка на сливочном масле — 275 ккал;
  • с колбасой — 200 ккал;
  • с помидорами — 130 ккал.

Что содержит в себе яйцо? Состав (белки, углеводы, жиры) из расчета на 100 грамм блюда:

  1. Жарка без масла:
    • белки — 14,6 г;
    • углеводы — 0,7 г;
    • жиры — 13 г.
  2. Жарка на масле растительного происхождения:
    • белки — 11 г;
    • углеводы — 0,7 г;
    • жиры — 12 г.
  3. Жарка на сливочном масле:
    • белки — 10 г;
    • углеводы — 0,7 г;
    • жиры — 26 г.
  4. С добавлением колбасы:
    • белки — 12,2 г;
    • углеводы — 2,3 г;
    • жиры — 16 г.
  5. С добавлением помидоров:
    • белки — 6,2 г;
    • углеводы — 2,3 г;
    • жиры — 10 г.

Для приготовления глазуньи следует слегка разогреть масло, после залить на дно сковороды яйца. Действуйте осторожно, чтобы не повредить целостность желтка. После посолите блюдо и удерживайте его в течение 1-2 минут на плите, после чего еще 3-4 минуты в духовом шкафу (предварительно разогрейте духовку). Далее глазунья подается на стол и посыпается зеленью.

Перед приготовлением определяйте продукт на свежесть. Для этого опускайте его в подсоленную воду. Если яйцо опустилось на дно, то оно свежее, а в случае всплытия можно делать обратный вывод.

Оптимальное хранение — в холодильнике. При выборе срока учитывайте классификацию, о которой упоминалось выше.

Итоги

Яйца — оптимальный продукт, который богат витаминами и белком. Его плюсы очевидны:

  • низкое содержание сахара;
  • большой объем витамина В2 в составе;
  • высокое содержание селена и В12;
  • наличие фосфора.

Но есть и недостатки:

  • присутствие ПНЖ (сколько в яйце жиров упоминалось выше);
  • высокое содержание холестерина.

Продукт полезен и заслуживает на то, чтобы стать частью рациона, но только при отсутствии злоупотребления и приеме не более 1-2 яиц в сутки или 5-6 штук в неделю. Кроме того, помните и о противопоказаниях. Яйца не рекомендуются при диабете, аллергии и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Таблица содержания в яйцах витаминов, минералов, белков, углеводов, жиров*

Яйцо это белок или углеводы

100 грамм сырых куриных яиц (белок и желток) содержит 12,56 грамма белка, 0,72 грамма углеводов, 9,51 грамма жира,
калорийность = 143 ккал.

Витамин А — 540 IUКалий — 138 мг
Витамин В1 — 0,040 мгКальций — 56 мг
Витамин В2 — 0,457 мгЖелезо — 1,75 мг
Витамин PP — 0,075 мгНатрий — 142 мг
нутриентов:Витамин В5 — 1,533 мгМагний — 12 мг
Витамин В6 — 0,170 мгМарганец — 0,028 мг
Витамин В9 — 47 мкгМедь — 0,072 мг
Витамин В12 — 0,89 мкгСелен — 30,7 мкг
Витамин D — 82 IUФосфор — 198 мг
Витамин Е — 1,05 мгФтор — 1,1 мкг
Витамин К — 0,3 мкгЦинк — 1,29 мг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

Яйца куриные сырые (белок)

100 грамм белка сырых куриных яиц содержит 10,90 грамма белка, 0,73 грамма углеводов, 0,17 грамма жира,
калорийность = 52 ккал.

Витамин В1 — 0,004 мгКалий — 163 мг
Витамин В2 — 0,439 мгКальций — 7 мг
Витамин PP — 0,105 мгЖелезо — 0,08 мг
Витамин В5 — 0,190 мгНатрий — 166 мг
нутриентов:Витамин В6 — 0,005 мгМагний — 11 мг
Витамин В9 — 4 мкгМарганец — 0,011 мг
Витамин В12 — 0,09 мкгМедь — 0,023 мг
Селен — 20,0 мкг
Фосфор — 15 мг
Цинк — 0,03 мг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

Яйца куриные сырые (желток)

100 грамм желтка сырых куриных яиц содержит 15,86 грамма белка, 3,59 грамма углеводов, 26,54 грамма жира,
калорийность = 322 ккал.

Витамин А — 1442 IUКалий — 109 мг
Витамин В1 — 0,176 мгКальций — 129 мг
Витамин В2 — 0,528 мгЖелезо — 2,73 мг
Витамин PP — 0,024 мгНатрий — 48 мг
нутриентов:Витамин В5 — 2,990 мгМагний — 5 мг
Витамин В6 — 0,350 мгМарганец — 0,055 мг
Витамин В9 — 149 мкгМедь — 0,077 мг
Витамин В12 — 1,95 мкгСелен — 56,0 мкг
Витамин D — 218 IUФосфор — 390 мг
Витамин Е — 2,58 мгЦинк — 2,30 мг
Витамин К — 0,7 мкг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

Яйца куриные, сваренные вкрутую

100 грамм яиц (или 2 яйца по 50 грамм), сваренных вкрутую, содержат 12,58 грамма белка, 1,12 грамма углеводов, 10,61 грамма жира,
калорийность = 155 ккал.

Витамин А — 520 IUКалий — 126 мг
Витамин В1 — 0,066 мгКальций — 50 мг
Витамин В2 — 0,513 мгЖелезо — 1,19 мг
Витамин PP — 0,064 мгНатрий — 124 мг
нутриентов:Витамин В5 — 1,398 мгМагний — 10 мг
Витамин В6 — 0,121 мгМарганец — 0,026 мг
Витамин В9 — 44 мкгМедь — 0,013 мг
Витамин В12 — 1,11 мкгСелен — 30,8 мкг
Витамин D — 87 IUФосфор — 172 мг
Витамин Е — 1,03 мгФтор — 4,8 мкг
Витамин К — 0,3 мкгЦинк — 1,05 мг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

Яичница (яйца жареные)

100 грамм жаренных яиц, содержат 13,61 грамма белка, 0,83 грамма углеводов, 14,84 грамма жира,
калорийность = 196 ккал.

Витамин А — 787 IUКалий — 152 мг
Витамин В1 — 0,044 мгКальций — 62 мг
Витамин В2 — 0,495 мгЖелезо — 1,89 мг
Витамин PP — 0,082 мгНатрий — 207 мг
нутриентов:Витамин В5 — 1,660 мгМагний — 13 мг
Витамин В6 — 0,184 мгМарганец — 0,030 мг
Витамин В9 — 51 мкгМедь — 0,078 мг
Витамин В12 — 0,97 мкгСелен — 33,1 мкг
Витамин D — 88 IUФосфор — 215 мг
Витамин Е — 1,31 мгФтор — 1,2 мкг
Витамин К — 5,6 мкгЦинк — 1,39 мг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

ОМЛЕТ

100 грамм омлета, содержат 10,57 грамма белка, 0,64 грамма углеводов, 11,66 грамма жира,
калорийность = 154 ккал.

Витамин А — 617 IUКалий — 117 мг
Витамин В1 — 0,034 мгКальций — 48 мг
Витамин В2 — 0,386 мгЖелезо — 1,48 мг
Витамин PP — 0,064 мгНатрий — 155 мг
нутриентов:Витамин В5 — 1,289 мгМагний — 11 мг
Витамин В6 — 0,143 мгМарганец — 0,024 мг
Витамин В9 — 39 мкгМедь — 0,063 мг
Витамин В12 — 0,76 мкгСелен — 25,8 мкг
Витамин D — 69 IUФосфор — 167 мг
Витамин Е — 1,29 мгФтор — 21,2 мкг
Витамин К — 4,5 мкгЦинк — 1,09 мг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

Яичный порошок

100 грамм яичного порошка (белок и желток) содержит 48,37 грамма белка, 1,53 грамма углеводов, 43,04 грамма жира,
калорийность = 605 ккал.

Витамин А — 500 IUКалий — 540 мг
Витамин В1 — 0,183 мгКальций — 236 мг
Витамин В2 — 1,977 мгЖелезо — 4,33 мг
Витамин PP — 0,340 мгНатрий — 480 мг
нутриентов:Витамин В5 — 5,550 мгМагний — 34 мг
Витамин В6 — 0,494 мгМарганец — 0,058 мг
Витамин В9 — 119 мкгМедь — 0,203 мг
Витамин В12 — 3,39 мкгСелен — 164,7 мкг
Витамин D — 125 IUФосфор — 629 мг
Витамин Е — 2,17 мгЦинк — 3,15 мг
Витамин К — 1,2 мкг
И другие витамины в сырых куриных яйцах, но с меньшимсодержанием.И другие макро- микроэлементы в сырых куриных яйцах,но с меньшим содержанием.

* информация о содержании  микроэлементов  носит справочный характер и может незначительно отличаться в зависимости от размера яиц и породы кур-несушек

Калорийность яиц: содержание белков, жиров и углеводов в целом яйце и отдельно в белке и желтке

Яйцо это белок или углеводы

Существует столько разных способов приготовления яиц, что сложно их не любить, а содержащиеся в них питательные вещества подтверждают, что этот продукт достоин того, чтобы включать его в здоровый рацион. В яйцах содержится совсем немного калорий, кроме того они обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами.

Калорийность яиц и их пищевая ценность

Пищевая ценность
Размер порции: 1 большое (50 г)
В порции% от дневной нормы*
Калории 78
Калории из жира 45
Общее содержание жиров 5 г7%
Насыщенные жиры 1,6 г8%
Полиненасыщенные жиры 0,7 г
Мононенасыщенные жиры 2 г
Холестерин 187 мг62%
Натрий 63 мг2%
Калий 63 мг1%
Углеводы 0,6 г0%
Клетчатка 0 г0%
Сахара 0,6 г
Белки 6 г
Витамин A 5% · Витамин C 0%
Кальций 2% · Железо 3%
*Расчет для рациона на 2,000 калорий

В яйцах полно питательных веществ и, хотя в них содержатся жиры, они вполне могут быть частью здоровой диеты для снижения или поддержания веса. Полезным для похудения и одновременно сытным этот продукт делает его сочетание жиров и – в сваренном вкрутую яйце содержится 5 г жира и 78 калорий. Они относятся к низкоуглеводным продуктам и обеспечивают потребление менее 1 г углеводов. Но несмотря на их пользу, как и в случае с любой едой, не стоит забывать о размерах порции.

Количество калорий в белке и в желтке

Большая часть калорий в вареном яйце содержится в желтке. Его калорийность составляет 55 г за счет белков и жиров. В то же время яичный белок насыщен питательными веществами без жиров.

При потреблении одного большого яичного белка (яйца 1-й категории) в ваш организм поступает 4-5 г белка и всего 17 калорий практически без жира.

Белки также являются хорошим источником лейцина – аминокислоты способной помочь при снижении веса.

Большая часть информации о пищевой ценности сваренного вкрутую яйца, содержащейся на онлайн-ресурсах, приводится для порции из 1 яйца первой категории.

При употреблении в пищу отборных яиц нужно пересчитывать эти показатели в большую сторону. Отборные яйца легко найти в магазинах и зачастую их покупка получается более выгодной для кошелька. Яйца 2-й и 3-й категории, разумеется, содержат меньше калорий и меньше жиров.

Калорийность яиц в зависимости от способа их приготовления

Каким же образом меняется состав полезных веществ и калорийность яиц во время готовки?

  • Съедая одно обжаренное на сливочном масле яйцо, человек потребляет 94 калории, 0 г углеводов, 6 г белка, 7 г жира, 3 г насыщенных жиров и 188 мг холестерина.
  • Съедая яичницу-болтунью изодного яйца, обжаренного на сливочном масле, человек потребляет 107 калории, 1 г углеводов, 7 г белка, 8 г жира, 3 г насыщенных жиров и 192 мг холестерина.
  • Съедая порцию жидкой смеси из яичных белков (примерно 46 г), человек потребляет 25 калории, 0 г углеводов, 5 г белка, 0 г жира, 0 г насыщенных жиров и 0 мг холестерина.

Польза яиц для здоровья

У яиц есть несколько свойств полезных для здоровья. Во-первых, они являются отличным источником белка.

Питание, содержащее белковые продукты, позволяет построить и поддерживать сильные мышцы и также дарит чувство сытости и удовлетворенности во время еды.

Специалисты по снижению веса часто рекомендуют людям, сидящим на диетах, употреблять в пищу продукты, содержащие белок, для того чтобы поддерживать здоровый метаболизм.

С яйцами также в организм поступают и другие важные витамины, и минералы. В них содержится витамин Д (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин А (для здоровья зрения, кожи и роста клеток), и два комплексных витамина группы Б, которые требуются для того, чтобы организм мог преобразовывать пищу в энергию. Яйца – отличный источник рибофлавина, селена и холина.

Холин помогает улучшить внутриутробное развитие мозга и также способен защитить от связанной с возрастом потерей памяти. В яйцах также содержатся в большом количестве каротиноиды (лютеин и зеаксантин), которые учувствуют в защите глаз от дегенерации желтого пятна.

Жиры и холестерин в яйцах

Некоторые приверженцы здорового питания опасаются холестерина, содержащегося в яйцах, но пищевой холестерин и тот, что содержится в крови (который проверяют для того, чтобы определить риск возникновения заболеваний сердца) – это две абсолютно разных вещи.

По данным современной медицины, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не оказывает существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого эксперты рекомендуют снижать потребление насыщенных и транс-жиров для того, чтобы уровень холестерина в крови оставался на здоровом уровне.

В то время как в яйца содержатся насыщенные жиры в них также есть и немного полиненасыщенных и чуть большее количество мононенасыщенных жиров.

Их считают «хорошими» жирами, поскольку они показали, что могут помочь в снижении ЛНПЛ (Липопротеина низкой плотности), или «плохого» холестерина, и укрепить здоровье сердца.

По этой причине диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим как, поли- так и мононенасыщенные жиры, вместо тех, в которых содержатся насыщенные жиры.

Как выбирать и хранить яйца: Правда ли что коричные яйца полезнее?

Покупая яйца старайтесь выбирать максимально свежие. Между питательными свойствами белых и коричневых яиц нет никакой разницы. Тем не менее, некоторые виды яиц имеют большую пищевую ценность.

Например, в некоторых магазинах бывают яйца с Омега-3. Их несут курицы, которых кормят семенами льна для того, чтобы повысить уровень омеги-3. Также птицы, которые питаются зеленью, личинками и другими натуральными продуктами производят яйца с большим содержанием этого элемента. На упаковке такого продукта может присутствовать этикетка «домашние яйца».

Дома хранить яйца нужно в холодильнике при температуре около 4°С или меньше. Обычно яйца хранить примерно 3 недели с момента покупки.

Их также можно заморозить на срок до 1 года. Для этого их нужно очистить от скорлупы, размешать и поместить в герметичный контейнер.

Здоровые способы приготовления яиц

Для того чтобы блюда с участием яиц получались здоровыми специалисты в области питания советуют избегать добавления к ним сливочного масла или калорийных соусов.

Очень вкусным получается сочетание яйца-пашот и цельнозернового пшеничного тоста, или сваренных вкрутую яиц с тарелкой овсянки.

Любители яичницы-болтушки можно попробовать добавить в нее шпинат и капельку сыра, чтобы получился вкусный и сытный завтрак.

Можно также уменьшить количество калорий в сваренном вкрутую яйце. Самый простой способ – убрать желток, поскольку именно в нем содержится большая часть жиров и калорий. Те, кому не нравится вкус обычных яичных белков могут заменить желток пикантным хумусом.

Сочетание продуктов в этом ближневосточном блюде дает вкус похожий на желток с небольшим добавлением специй. Если готовить хумус дома, то можно проконтролировать входящие в него ингредиенты и еще больше уменьшить количество калорий и жира.

А, если приготовить хумус из нута (турецкий горох), то можно увеличить свое потребление белка (хотя этого можно добиться, используя и некоторые овощи, например, свеклу).

Для того чтобы избежать вопросов, связанных с безопасностью пищевых продуктов, яйца следует готовить достаточное количество времени:

  • Яичницу-болтунью или омлет следует жарить до тех пор, пока не останется видимых жидких частей яиц.
  • Глазунью или яйцо-пашот следует готовить до тех пор, пока белок не схватится, а желток не начнет густеть.
  • При варке яиц вкрутую, они достигают температуры, достаточной для обеспечения пищевой безопасности. Сваренные таким образом яйца можно хранить в холодильнике в течение 1 недели.
  • Запеканки и прочие блюда, в состав которых входят яйца, следует готовить до достижения внутренней температуры равной 71°С.

Сколько калорий в яйце: пищевая ценность и полезные свойства

Яйцо это белок или углеводы
Skip to content

Несколько десятилетий назад ученые нашли в яичных желтках огромное количество холестерина и многие небезразличные к своему здоровью граждане перестали есть яйца. По крайней мере, яичные желтки. Потому что их употребление укорачивает жизнь: приводит к закупориванию артерий и заболеваниям сердца.

К счастью, вскоре после этого исследователи поняли, что паника по поводу яичных желтков лишена всяких оснований.

Выяснилось, что бывает «хороший» и «плохой» холестерин, и что как белки, так и желтки не только безопасны, но и полезны для здоровья. Но и до сих пор многие люди относятся к яйцам с опаской.

Они съедают 1 или 2 штуки в неделю, и в глубине души все еще с тревогой представляют себе, как частицы жира и холестерина накапливаются в их жизненно важных кровеносных сосудах.

На самом деле, современная медицинская наука не просто «разрешает» нам есть яйца, но и рекомендует употребление 1, 2, а желательно даже 3 штук в день для улучшения здоровья сердца.

Исследователи из Университета Коннектикута провели небольшой эксперимент — в нем приняли участие 40 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет. Сначала все участники прошли двухнедельный период «очистки», когда им было предписано не употреблять яйца.

Затем они начали их есть, постепенно увеличивая количество. В первую неделю каждый съедал одно яйцо в день, во вторую — два, в третью — три. После каждого увеличения количества ученые анализировали изменения фракций липопротеидов в крови участников исследования.

Что ученые обнаружили:

  1. В крови у всех участников увеличилась концентрация «хорошего» холестерина — ЛПВП.
  2. Увеличилась скорость выведения холестерина из организма.
  3. Повысился уровень антиоксидантов: концентрация лютеина и зеаксантина в плазме крови выросла на 20-31%. Эти фитохимические вещества защищают клетки сердца и улучшают метаболические процессы в миокарде.

Исследователи пришли к выводу, что «у молодых здоровых людей потребление яиц способствовало снижению степени риска развития атеросклероза и увеличению концентрации антиоксидантов в плазме крови».

Полезные свойства

С точки зрения химического состава, куриные яйца являются практически идеальным продуктом питания для человека. Соотношение микро- и макронутриентов, биодоступность и усвояемость делают их незаменимыми в детском, спортивном и диетическом питании.

Их можно есть как самостоятельный продукт или использовать для приготовления различных блюд.

Основные полезные свойства:

  • Дают долгое чувство насыщения и имеют высокую питательную ценность, а потому показаны всем, кто следит за фигурой и борется с лишним весом.
  • Источник легкоусвояемого белка и полезных жиров.
  • Поставщик важнейших аминокислот, в том числе незаменимых: аргинина, глицина, триптофана, лизина, лейцина, изолейцина, валина, треонина и др.
  • Способствуют укреплению костной структуры, ногтей и волос.
  • Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем.

Калорийность яиц

Калорийность продукта считается относительно невысокой – от 155 до 160 калорий на 100 граммов.

В среднем одно куриное яйцо весит от 40 до 80 граммов. Таким образом, его энергетическая ценность варьируется от 60 до 130 калорий.

Если вы следите за показателями инсулина и сахара в крови, то необходимо учитывать биохимический отклик организма на их потребление.

Гликемический индекс яйца – 48, а инсулиновый — 31, и это хорошие показатели.

То есть их потребление существенно не создаст скачков инсулина или сахара: смело применяйте их в пищу.

Более того, одна из современных популярных диет — кетогенная диета, помогает многим людям эффективно бороться с сахарным диабетом 2-го типа и яйца в ней являются одним из основных продуктов. Эта диета подразумевает резкое ограничение углеводов и потребление большого количества белка и жиров.

Калорийность разных яиц:

В магазинах их подразделяют по категориям в зависимости от веса, вот примерная калорийность продукта на 1 штуку.

  • Высшая категория – очень крупные размеры (75-80 гр), их калорийность около 128 калорий.
  • Отборные — имеют вес от 63 до 75 граммов, и содержат 105-120 калорий.
  • В среднем яйца категории С1 весят 55-63 грамма, энергетическая ценность – 88-100 калорий.
  • Вес категории С2 составляет 45-55 гр, калорийность — 72-87 калорий.
  • Редко встречающаяся категория С3 – калорийность 56-70 калорий при весе 35-45 граммов.

Перепелиные яйца (расчеты на 100 грамм продукта):

  1. Энергетическая ценность — 153 калории.
  2. Белки — 11,9 гр.
  3. Жиры -13,1 гр.
  4. Углеводы — 0,6 гр.

Пищевая ценность на 1 шт. (в среднем 1 перепелиное яйцо весит 10-12 грамм):

  • Энергетическая ценность — 15,12 калорий.
  • Белок — 1,2 гр.
  • Жиры — 1,3 гр.
  • Углеводы — 0,05 грамма.

Какие основные преимущества перепелиных яиц:

  1. Не вызывают аллергию у детей и взрослых.
  2. Стимулируют умственное развитие, обмен веществ и повышают иммунитет у детей младшего возраста.
  3. Улучшают память и обмен веществ у взрослых.
  4. Смягчает явление токсикоза у беременных.
  5. От них практически невозможно заразиться сальмонеллезом.

Суточная норма:

  • Для детей до 3-х лет — 1 шт. в день.
  • Для детей от 3-х до 7-и лет — 2 шт. в день.
  • Школьникам до 14-ти лет — 3 шт. в день.
  • Старше 14-ти лет — 4 шт.

Пищевая ценность

БЖУ для стандартного куриного яйца 1 категории распределяется примерно так: около 6-7 гр белка, 6-7 гр жиров, 0,7-0,8 гр углеводов.

Что касается химического состава, оно заслуженно считается рекордсменом по количеству витаминов и минералов:

  • Витамины D и Е.
  • Почти все витамины группы B.
  • Н (биотин), К, А и РР.
  • Из микронутриентов больше всего содержится кобальта, селена, кальция, калия, фосфора и натрия.

Также в нем содержатся: магний, медь, хром, йод, железо и понемногу марганца, фтора и цинка.

Биологическая ценность = 100 — это означает, что его аминокислотный состав полностью соответствует потребностям организма для синтеза собственного белка. Оно быстро переваривается (примерно за 1 час).

Вот сравнительная таблица нескольких основных полноценных источников белка:

Пищевая ценность блюд

Тем, кто следит за питанием и соотношением БЖУ, пригодятся данные пищевой ценности приготовленных яиц (на 100 гр готового продукта):

  1. Сырое куриное яйцо: калорийность – 150 калорий, белки — 12,5 гр, жиры – 10,8 гр, углеводы – 0,7 гр.
  2. Сырой белок: калорийность – 44,5 кКал; белки – 11,2 гр; жиры – 0; углеводы – 0.
  3. Сырой желток: калорийность – 314 кКал; белки — 14,8 гр; жиры – 27 гр; углеводы – 2,8 гр.
  4. Яичный порошок: калорийность – 543 кКал; белки – 45 гр; жиры – 37 гр; углеводы – 4,6 гр.
  5. Омлет: калорийность –153 кКал; белки – 10,7 гр; жиры — 11,8 гр; углеводы – 0,6 гр.
  6. Жареное яйцо: калорийность — 190 кКал; белки — 10,5 гр; жиры — 16,3 гр; углеводы — 0,3 гр.
  7. Яйцо всмятку: калорийность – 158,8 кКал; белки — 12,8 гр; жиры — 11,6 гр; углеводы – 0,7 гр.
  8. Яйцо вкрутую: калорийность – 155,8 кКал; белки — 12,5 гр; жиры — 10,5 гр; углеводы – 1,2 гр.

Примечание: все данные приведены для 100 граммов продукта, поэтому пусть вас не пугают большие цифры калорийности сырого желтка или яичного порошка.

Употребление яиц при диете

Существуют различные планы питания – для похудения или набора мышечной массы, лечебные или поддерживающие. В любом рационе яйца становятся одним из самых востребованных продуктов из-за своего состава и низкой калорийности.

Для желающих похудеть и для всех, кто желает оставаться долгие годы здоровым, диетологи рекомендуют включать в рацион яйца на ежедневной основе, лучше всего на завтрак, вместе с мясом (рыбой) и овощами, приправленных оливковым маслом. Такой прием пищи гарантированно даст вам заряд бодрости. Кроме того, ощущение сытости будет длиться длительное время, что определит ваше пищевое поведение в течение дня.

Плюс к этому, таким способом вы регулируете уровни грелина и лептина – гормонов голода и насыщения.

Существуют ли противопоказания?

У некоторых людей встречается аллергия на яичный белок, которая зачастую проявляется в детском возрасте.

Она сигнализирует о себе сразу после употребления яйце содержащих продуктов в пищу следующими симптомами: высыпания на коже, насморк, чихание, боли в животе, жидкий стул, тошнота, одышка, трудности с дыханием. В данном случае необходимо обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

В остальном же продукт не имеет противопоказаний, он диетический и «безопасный».

Из-за высокого риска заражения сальмонеллезом, рекомендуется употреблять яйца в пищу только после термической обработки. Для того, чтобы обезопасить себя необходимо их кипятить, как минимум 3 минуты.

В некоторых случаях при заболеваниях ЖКТ и эндокринной системы требуется консультация врача по норме употребления в день.

Как правильно выбирать

В магазине приходится выбирать продукт только по упаковке и внешнему осмотру.
Лучше выбирать яйцо по дате производства, она должна быть ближайшей к дню покупки. Да, некоторые виды яиц хранятся до 25 дней, но легко ли магазину соблюдать все условия хранения? Сомнительно, а потому – смотрим на дату.

У испорченных яиц быстро появляется неприятный запах, не стесняйтесь понюхать их при выборе.
Цвет скорлупы не зависит от свежести и химического состава, а вот ее состояние может выдать нарушение условий хранения продукта. Будьте внимательны, выбирайте яйца с ровным цветом, без загрязнений и странных бугристых образований на скорлупе.

Количественная норма употребления:

В настоящее время нормой употребления считается от 1 до 3 штук в день (вместе с желтком).
Мальчикам в подростковом возрасте врачи рекомендуют есть яйца каждый день, так как это главный помощник в формировании половых гормонов.

Популярные рецепты приготовления

Яйца входят в состав различных блюд как связывающий компонент – практически любая выпечка содержит этот продукт. Также их добавляют в салаты, супы и десерты.

Способы приготовления немного меняют вкусовое восприятие продукта, поэтому люди экспериментируют в рецептах.

Самые популярные варианты приготовления:

  • Отварное яйцо (в зависимости от консистенции желтка бывает яйцо вкрутую, в мешочек и всмятку).
  • Яичница-глазунья (желток должен быть целым, круглым, жидким внутри).
  • Яичница-болтунья или скрэмбл (взбитая яичная масса перемешивается и жарится кусочками).
  • Омлет классический (жарится с сохранением формы, в азиатском варианте омлет сворачивается в рулеты).
  • Пашот (яйца варятся без скорлупы, желток должен быть жидким).
  • Бенедикт (тот же пашот, только с соусом из желтка).

Также яйца охотно включают в состав разнообразных соусов.

Чем домашние яйца отличаются от магазинных?

Считается, что фермерские (домашние) продукты всегда лучше товаров промышленного производства, однако в случае с яйцами не все так однозначно. В обоих случаях яйца производятся курами, и человек может влиять на это только через уход за птицей. Тем не менее, условия содержания и питания кур влияют на питательный состав.

Яйца от кур «на свободном выгуле» получают от птицы, которая свободно гуляет на открытом воздухе, питаясь естественным кормом: семенами, растениями, червями и насекомыми. В них больше питательных веществ и, как правило, ярко-оранжевый желток. А тусклые и бледно-желтые желтки — верный признак того, что куры содержатся в клетках и у них нет возможности питаться натуральным кормом.

И те, и другие полезны и питательны, но магазинные — чуть меньше.

Как правило, у домашней птицы больше свободы, зато на птицефабриках курицы содержатся в большей чистоте, проводится профилактика заболеваний.

Не забывайте ориентироваться на личные ощущения и самочувствие при употреблении яиц в случае, если у вас появится пищевая непереносимость или аллергия.

Пусть яичница или омлет будут базисом вашего завтрака и главным помощником в организации правильного питания!

Приятного аппетита!

Успехов

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Советы цветочнику
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: